運動不但是防治高血壓、冠心病、糖尿病、脂肪肝、肥胖等常見慢性病以及某些癌癥的利器,還是全面提高身體素質、免疫力、心理健康、性能力、心肺功能、肌肉力量、年輕態的根本所在。

不幸的是,缺乏運動(身體活動)已經成為當前國人不健康生活方式的嚴重問題之一。監測數據[CDC,2010】表明,成年居民經常鍛煉(每周至少3次、每次至少10分鐘業余鍛煉)的比例僅為11.9%。從不鍛煉的成年人比例高達83.8%

2011年衛生部疾病控制局發布的《中國成人身體活動指南》建議:

①每日進行6-10千步當量身體活動;

②2經常進行中等強度的有氧運動;

③積極參加各種體育和娛樂活動

④維持和提高肌肉關節功能;

⑤日常生活“少靜多動”。

身體活動

“身體活動”不宜理解為動動手指、扭扭脖頸這樣的活動,而應強調大肌群參與,能量消耗眀顯增加的活動。有益健康的身體活動主要是指可以促進心跳和呼吸,加怏體內物質代謝,改善神經和內分泌調節的肌肉活動,除了跑步、球類等運動項目外,拖地板或步行等日常活動也都是典型的身體活動。

“6-10千步當量”

“千步當量”是指普通人中等速度步行10分鐘(大約1000步)。“6-10千步當量”身體活動如果全部是步行的話,相當于每天走6千-1萬步。當然。“千步當量”亦可換算為其他身體活動,比如拖地板8分鐘、也相當于1千步當量;上樓3分鐘或下樓10分鐘也相當于1千步當量。

“中等強度

不同的運動強度產生不同的生理反應,健康效應也不同,中等運動強度(常用快走作為代表)一直被強調和推薦。中等強度并無統一的標準,而是因人而異,取決于個人以往的鍛煉情況及其相對健康程度。“中等強度”可以簡單地描述為:你會感覺到心跳和呼吸加快,用力,但不吃力;可以隨著呼吸的節奏連續說話,但不能唱歌。

必須強調,像中速跑步這樣的“大強度”運動的健康效益更大,即對呼吸、循環系統和代謝的促進作用更強。當然,“大強度”并不意味著身體所能承受的極限,而是個體量力多動。

有氧運動

區分有氧運動和無氧運動的主要根據是運動中能量來源。前者主要依靠三羧酸循環提供能量,后者主要依靠磷酸原系統和糖酵解提供能量。這種專業的說法可以簡便地描述:凡運動時間較長、氧氣消耗量大增的運動就是有氧運動,如走路、慢跑、游泳、球類、拖地板等;凡運動時間較短(受肌肉力量或氧氣供應所限)、氧氣消耗量增加不眀顯的運動就是無氧運動,如舉重、沖刺跑、拉力器械、登樓梯等。在日常生活中,我們每天都在進行步行這樣的有氧運動,同時,也離不開爬樓梯這樣的無氧運動。

有氧運動的健康益處如減肥、增強心肺功能、促進代謝等。就健康效益而言,有氧運動簡直就是運動(身體活動)的代名詞,但不能因此否定無氧運動的健康價值。無氧運動能更有效地促進肌肉健康,與代謝綜合癥、糖尿病、心血管病的發生、發展和預后都有關聯。鍛煉肌肉還有助于預防或緩解增齡性肌肉萎縮。

還有一類運動是以關節柔韌性練習為主,比如瑜伽。目前學術界肯定了有氧運動和肌肉力量練習的作用,但沒有確定關節柔韌性練習具有預防慢性病和過早死亡的作用,它對于久坐或其他靜態活動產生的關節僵澀癥狀有明顯的改善作用。

運動過度

運動過度”是一個偽概念,上述關于運動的指南均未提及。運動引起急性心血管事件(運動猝死)、運動創傷、關節損傷等問題是存在的,但他們并不能簡單地歸結為“運動過度”。

運動猝死實際發生率約在幾十萬分之一,且經常鍛煉可以明顯降低心血管事件的總發病率。

運動創傷和關節損傷則主要是運動方法不得當,或者未遵循循序漸進原則所致,如從來不運動的人心血來潮抽瘋猛跑(或其他運動)次等。

哪些人不宜運動

成人、兒童、孕婦(特殊情況除外)、乳母、老年人、甚至慢性病患者(有醫囑者除外)都適宜開展運動,“運動是全人群的健康處方”。

急性疾病需要休息者、關節疾病患者、嚴重心臟病患者等不宜強度運動。